眠れない!原因は寝る前の行動にあった!?

人生

はじめに

寝たいのに眠れない。そんな経験は、誰にでもあると思います。時間ばかりが過ぎていき、焦ってなおさら眠れず、明日の仕事や予定を考え不安になる。1日だけならまだしも、それが数日続くと、仕事に支障をきたしたり、体調に影響を及ぼす恐れもあります。

説明するまでもないかもしれませんが、睡眠は、記憶の整理や免疫力の向上、アンチエイジングの効果もあり、必ず必要なものです。今回は、眠れない!となる前に、寝る前の行動を見直して、快適な睡眠を得る方法をご紹介します。

寝る前にスマホは触らない

眠れない!と思ってまずやりがちなこと、それは、眠る方法をスマホで調べるです。今の時代は、スマホは身体の一部かのように、トイレやお風呂まで持っていき、当然のように枕元に置いて眠りにつきます。それは悪くないのですが、寝る前にスマホを触るのは今日までにしましょう。

これは、人が夜眠くなるのには、「メラトニン」というホルモンが分泌されることが関わっています。メラトニンは、暗い場所では多く分泌されるのですが、スマホやタブレットなどから発せられる光によって、脳が昼間と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。仮に眠れたとしても、眠りが浅いなどの、睡眠障害を引き起こしやすくなります。明るい部屋では眠れないのと同じです。

寝る90分前にお風呂に入る

忙しかった日や夏場など、シャワーで済ましていませんか?かくいう私も、20代まではずっとシャワーでした。浴槽の掃除が面倒、水道代やガス代がもったいない!そんなお風呂に入らない理由を見つけて、眠れない原因を作っていました。

お風呂と睡眠ってそんなに関係あるの?と思うかもしれませんが、人間は、皮膚表面の皮膚温度と、体の奥深くの深部体温が近づいた時に、眠くなるようにできています。日中は通常この皮膚温度が低く、深部体温が高くなります。そして、夜になるにつれて、皮膚温度が上がり、深部体温が相対的に下がります。それぞれの温度が近くなると、眠くなります。

しかし、入浴をするとこの深部体温が、90分ぐらいを目安により皮膚温度に近づきます。それにより眠くなるという訳です。ちなみに、お風呂の温度は39度~40度で、時間は15分ほどがベストです。

14時以降はコーヒーを飲まない

カフェインを摂取すると、目が覚めるというのは、言うまでもありません。しかし問題は、その効果が長時間続くという事実を、認識していないことにあります。例えばコーヒーを飲むと、30分後に効果が出てきます。そこから、4時間程効果が続き、7時間程でようやく抜けます。ただし、個人差があります。8時間経っても半減程度とも言われています。

私もよく、夜仕事が終わらない時に、コーヒーに頼っていましたが、今考えると睡眠を犠牲にしていたように思います。カフェインは、ランチの後の一杯で終わらせるのが賢明です。コーラや緑茶、特にエナジードリンクには注意が必要です。

夕食は寝る3時間前までにとる

最後は、ご存知のかたも多いと思いますが、人間は消化するのにも、エネルギーを使います。寝る直前に食べ物を口に入れると、そこから内臓が働き出しますので、どうしても身体が消化に集中してしまい、眠りが浅くなり、睡眠の質を下げてしまいます。食べ物を食べて、消化が落ち着くまでにかかる時間が、だいたい3時間となります。

しかし、残業などでどうしても遅くなってしまう場合は、うどんや豆腐など、消化に良いものを食べましょう。特に揚げ物などは控えましょう。

まとめ

今回は、寝る前に気をつけることを紹介しました。ふだんから意識して行動すれば、自然と身につくことばかりだと思います。冒頭でも話しましたが、睡眠は全ての活力の源です。睡眠は自分への投資です。眠れずに悩んでいるかたはもとより、自分は眠れるから大丈夫と考えているかたも、よりよい睡眠を手に入れるため、今回紹介した内容を実践して頂ければ、充実した毎日を実感できるはずです。そして、充分な睡眠時間を確保することもたいせつです。夜更かしをせず、規則正しい生活を心がけましょう。

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